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‘최고 혈압 200, 고지혈증과 동맥경화 가능성 있음’
주부 우지연씨가 다시, 도시락을 싸게 된 이유는 남편의 충격적인 건강검진 결과 때문이었다. 가끔 뒷골이 땅긴다는 남편의 말을 단순히 스트레스 때문이겠거니 무심코 흘려보냈는데, 30대 후반에 고혈압이라니…. 정신이 번쩍 들었다. “때마침, TV에서 현미채식으로 고혈압을 치료한 사람들 이야기가 나오더라고요.” 그날로 바로 남편의 식생활 개조에 들어갔다. | |
현미밥은 필수, 고기·생선·우유·달걀은 피하고 생채소와 나물이 주된 밥상
의사의 소견을 바탕으로 그녀와 남편이 정한 룰이었다. 문제는 하루 세 끼 중 두 끼를 차지하는 식당 밥이었다. “처음엔 밥만 현미밥으로 싸주고 반찬은 식당에서 해결하면 되겠다 싶었는데, 신랑이 주문을 해놓고 보니 먹을 수 있는 반찬이 하나도 없다고 하더라고요.” 결국 반찬이 합세된 본격적인 도시락 싸기가 시작되었다. “동료들 대부분은 구내식당에서 밥을 먹는데, 혼자 도시락을 펴놓고 먹는 게 처음엔 멋쩍더라고요.” 남편의 말이다.
고기 한 점 없는 야채 위주의 반찬, 거친 현미밥은 좀처럼 적응이 되지 않았다. 하지만 변화에 대한 보상은 생각보다 빨리 찾아왔다. 최고 혈압 120. 2주 만에 정상 수치를 회복한 것.
“의사 선생님이 결과를 보고 당황할 정도였어요. 2주 전만 해도 운동조차 못할 만큼 혈압이 치솟던 사람이 전혀 다른 사람이 된 것처럼 나타났으니까요.” 무엇보다 놀란 건 주인공인 남편과 아내 우지연씨였다. “‘살기 위해 먹어온 음식’들이 사실은 우리 몸을 망가뜨리고 있었다고 생각하니 이제 아무거나 먹지 못할 것 같아요. 음식이 우리 몸에 얼마나 큰 영향을 끼치는지 몸소 체험했거든요.” 작은 도시락이 만들어낸 몸의 변화, 그들은 요즘, 도시락으로 건강을 디자인한다.
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채식이라고 해서 생채소만 먹으면 얼마 지나지 않아 질리게 된다. 같은 재료라 하더라도 조리법에 변화를 주면 메뉴가 다양해진다. 음식은 싱겁게, 소금 대신 국간장으로 간을 하고 부침개를 부칠 때에는 달걀을 넣지 않고 재료에 점성이 생길 정도로만 밀가루를 소량 넣어 부친다.
식단은 일주일 단위로 짜서 달력에 기록해두자. 한 번에 장을 봐두면 편리하고 메뉴가 겹치지 않게 골고루 식단을 짤 수 있다. | |
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60명 남짓한 직원 중 외근과 점심 미팅이 잦은 부서를 제외한 대부분의 직원이 도시락족인 ‘살림출판사’는 점심시간마다 ‘비공식 인사발령’이 난다. 서로의 도시락 메이트를 찾아 층간, 부서 간을 이동하기 때문이다. 사무실 한편에 마련된 아일랜드 테이블 위에 가득 차려진 상차림. 음식이 담긴 그릇도 제각각이고, 반찬 종류와 색깔도 모인 사람들 부서도 모두 제각각이다.
“출판단지 내에 식당이 많지 않아 선택할 수 있는 점심 메뉴가 한정적이에요. 매일 똑같은 밥에 질려 각자 도시락을 싸게 되었는데, 생각지도 못한 이점이 많더라고요.”
점심시간 풍경은 그 옛날 아낙들이 모인 빨래터 같다. 전날 방영한 드라마 이야기, 아침에 읽은 뉴스거리 등 가벼운 이야기로 업무로 인한 긴장을 늦추고, 가끔은 상사 뒷담화, 회사에 대한 불만을 토로하며 스트레스를 풀기도 한다.
여러 부서 사람들이 섞여 있다 보니 다른 팀의 업무 진행 상황도 자연스레 파악하게 된다. 도무지 결론이 나지 않는 프로젝트도 가벼운 수다 속에서 해결점을 찾기도 한다.
문학팀에 근무하는 박미정(35세) 팀장은 도시락을 먹으면서 만성 소화불량을 고쳤다. “소화기관이 약해서 밀가루 음식을 먹거나, 조미료가 많이 들어간 식당 밥을 먹으면 탈이 나곤 했는데, 도시락은 속이 훨씬 편하다”는 것이 그녀 이야기다. 자신이 정량만큼만 싸온 밥만 먹게 되니 과식을 하지 않는 것도 도시락이 지닌 장점이다.
도시락을 싸게 되면서 포기한 아침잠 30분은 점심시간 30분의 여유로 고스란히 되돌아온다. 오늘은 또 뭘 먹을까 고민하며 식당가를 배회하는 시간, 한꺼번에 손님이 몰려든 식당 앞에서 대기하는 시간, 주문한 음식을 기다리던 시간은 오롯이 나를 위한 시간이 된다. 자전거를 타거나 배드민턴을 치며 잠깐의 여가를 즐기는 사람, 각종 공공요금을 내기 위해 은행에 가는 사람, 낮잠을 즐기는 사람 등 모두에게 주어진 30분을 쓰는 모습은 제각각이다.
날씨가 좋은 날은 도시락과 돗자리를 들고 가까운 공원으로 피크닉을 간다는 그들. 그들은 도시락으로 매일 점심, 시(時)테크를 한다. |
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각자 반찬을 한 가지씩만 싸와도 한데 모아놓으면 진수성찬이 따로 없다. 사내에 전기밥솥, 가스레인지, 냉장고, 전자레인지 등이 구비된 주방이 별도로 마련되어 있어, 특별한 날은 떡볶이 같은 별식을 만들어 먹기도 한다. 김치, 김, 마른반찬 등은 냉장고에 한꺼번에 넣어놓고 조금씩 꺼내 먹으면 되고, 전기밥솥으로 매일 아침 함께 밥을 지어 나눠 먹는 부서도 있다. | |
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“밥 위에 올린 저 입술 모양 장식은 무엇으로 만들었나요?”
“캐릭터 모양 주먹밥은 어떻게 만들죠?”
게시판에 그녀의 도시락 일기가 업데이트되자 기다렸다는 듯 댓글이 쏟아진다. 댓글의 대상은 주부 김주리씨. 도시락 레시피 공유 커뮤니티 ‘여보의 도시락(http://club.cyworld.com/28284444)’의 운영자이다. 2006년 처음 남편의 도시락을 싸면서 그날의 메뉴 사진을 기록 삼아 올린 카페는 3년 만에 회원 수 1만5천 명이 넘는 인기 사이트가 되었다. 그녀가 다시, 도시락을 싸게 된 이유는 한 달 평균 15만원을 웃도는 남편의 점심값을 아껴보자는 생각에서였다. “신혼 때라 뭔가 특별한 도시락을 싸주고 싶었나 봐요. 쌈 다시마를 오려 예쁜 아가씨 모양 장식도 올리고, 파프리카를 입술 모양으로 잘라 밥 위에 올리기도 하고, 스팸을 얇게 썰어 ‘뽀뽀’라는 글자를 만들어보기도 했어요.” 그 덕분에 남편은 직장 동료들 사이에 일약 스타가 되었다.
“남편이 원래 부끄럼을 많이 타는 편이라 회사에서도 늘 조용조용 일만 하는 사람이었어요. 그런데 도시락으로 유명세를 타고부터 성격이 외향적으로 바뀌고, 동료들과의 관계도 좋아진 것 같아요.” 김주리씨가 싼 도시락은 늘 점심시간 최고의 관심거리가 된다.
“별로 친하지 않은 동료들도 먼저 말을 건네오고, 부러움의 시선을 보내오니, 기분이 좋을 수밖에요. 좀더 독특한 메뉴를 싸주는 날에는 ‘여보, 오늘 비키니 걸 장식 도시락, 사람들이 너무 재미있데’라며 그날의 반응을 꼭 저에게 보고해요.” 그녀는 도시락으로 남편 마음을 ‘꽉’ 사로잡고 있다. “장마철, 비가 퍼붓는 날은 옷이 금방 젖어버리니 점심 먹으러 나가기도 귀찮아지잖아요. 그래서 손수 싼 샌드위치 도시락 30인분을 남편 회사로 직접 배달한 적이 있어요.” 달걀도 풀어 넣은 뜨끈한 황태국도 곁들였더니 그 서비스에 남편은 물론, 직장 동료들도 그녀 팬이 되었다. “그런 날은 다른 때보다 문자도 많이 보내주고, 하트도 많이 날려준다”며 활짝 웃는 김주리씨, 그녀는 오늘도 도시락으로 내조한다. |
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불고기, 단호박, 잣, 제육볶음 등을 얹은 오색덮밥과 쇠고기우엉말이, 오징어채소말이, 굴전으로 구성한 도시락.
매일 아침 도시락을 싸는 데 투자하는 시간은 30~50분. 반찬을 늘 3가지 이상 준비하고, 장식을 많이 하기 때문에 남들보다 시간도 노력도 배는 더 든다. 이에 그녀가 찾은 노하우는 ‘이웃들과 반찬 나눠 먹기’. 주변 이웃이나 친척들을 방문할 때 반찬을 한 가지 이상 싸들고 가서 서로 교환하는 방식. 이렇게 하면 좀더 다양한 종류의 반찬을 확보할 수 있다. | |
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저염식이 기본. 조림이나 구이보다 튀김이나 볶음으로 고소한 맛을 보충한다. 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 채소 위주의 식단이 적합하다. 소스는 다시마나 멸치로 국물을 내고 간장은 색이 날 정도만 넣어 간한다. |
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| 과일유부초밥 |
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[재료]
밥 1공기, 사과·단감 ¼개씩, 대추 2개, 흑임자 ½큰술, 유부 4장, 소금 약간, 초밥소스(식초 3큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은 술), 유부조림장(다시마물 ½컵, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술)
[만들기]
1 유부는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 반으로 갈라 유부조림장에 살짝 조린다.
2 사과, 단감, 대추는 3cm 길이로 채썰어 소금에 살짝 절인 뒤 꼭 짠다.
3 따뜻한 밥에 채썬 과일과 흑임자를 넣고 초밥소스를 뿌려 간을 맞춘다.
4 유부 속에 ③의 과일초밥을 채워 넣는다. |
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| 닭채소볶음 |
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[재료]
닭가슴살 1쪽, 배추속대 3장, 당근·양파 ¼개씩, 포도씨오일·소금·후춧가루 약간씩, 볶음양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·참기름· 깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩
[만들기]
1 닭가슴살은 한입 크기로 어슷하게 썰어 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 배추속대는 3cm 길이로 썰고 당근과 양파는 사방 2.5cm 크기로 자른다.
3 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 닭가슴살을 볶다가 나머지 채소도 넣어 볶는다.
4 채소가 반 정도 익으면 볶음양념 재료를 넣고 간을 맞추어 볶아 낸다. |
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| 강낭콩찜&요거트소스 |
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[재료]
강낭콩 1컵, 요거트소스(플레인 요구르트 3큰술, 레몬즙·소금 1작은술씩, 후춧가루 약간)
[만들기]
1 강낭콩은 잘 씻어 김이 오른 찜통에 15분 정도 찐다.
2 소스 재료를 고루 섞어 요거트소스를 만든다.
3 볼에 찐 강낭콩을 담고 소스에 버무려 낸다. |
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각종 비타민, 무기질 및 섬유소가 풍부한 잡곡밥이 좋다. 채소를 많이 먹되 무침이나 찜 요리가 적합하다. 양상추는 비타민과 무기질 함량이 낮으므로 오이, 도라지생채 등으로 대체하며 간은 싱겁게, 단백질은 닭가슴살구이나 북어포무침과 같은 저지방식품으로 섭취한다. |
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| 현미조밥 |
[재료]
발아현미 1컵, 차조 2큰술, 다시마물 1½컵
[만들기]
1 발아현미는 부드럽게 살살 씻어 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다.
2 차조는 조심스럽게 씻어 고운체에 밭친다. 3 발아현미와 차조를 섞어 밥통에 안친 뒤 다시마물을 붓고 밥을 지어 도시락에 담는다. |
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| 양배추찜&두부쌈장 |
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[재료]
양배추 3장, 적채 1장, 당근 개, 두부쌈장(다진 두부 모 분량, 된장 2큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금 약간)
[만들기]
1 다진 두부는 물기를 꼭 짜서 보슬보슬하게 만든다.
2 냄비에 두부쌈장 재료를 넣고 되직하게 볶는다.
3 양배추는 굵은 심 부분을 저미고 김이 오른 찜통에 찐다.
4 찐 양배추를 5cm 너비의 직사각형으로 자른 후 7mm 두께로 썬 당근을 넣고 돌돌 말아 도시락에 담고 쌈장을 곁들인다.
*두부는 수분이 나오지 않도록 물기를 꼭 짜고, 쌈장은 충분히 볶는다. |
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| 쇠고기콜리플라워볶음 |
[재료]
쇠고기(우둔살) 100g, 콜리플라워 ⅓송이, 양파 ¼개, 쪽파 2뿌리, 다시마물 2큰술, 쇠고기 밑간(소금·후춧가루· 설탕 약간씩), 볶음양념 (간장·참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루·설탕 약간씩)
[만들기]
1 쇠고기는 2×3cm 정도 크기, 5mm 두께로 썰어 소금, 후춧가루, 설탕으로 밑간한다.
2 콜리플라워는 잘 씻어 송이를 나눈 후 7mm 정도 두께로 도톰하게 썰고, 양파는 2×2cm 정도 크기로 자르고 쪽파는 송송 썬다.
3 달군 팬에 쇠고기를 달달 볶아 반쯤 익힌다.
4 쇠고기가 익으면 양파와 콜리플라워, 볶음양념, 다시마물을 넣고 한 번 더 볶는다. 5 송송 썬 쪽파와 통깨를 뿌려 도시락에 담는다. |
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과일이나 두류의 껍질, 무청같이 불용성 섬유소가 많은 채소나 곡류, 신맛이 강한 음식은 피한다. 단백질은 기름기가 적은 흰 살 생선이나 육류의 살코기로 섭취한다. 밥은 백미, 특히 찹쌀을 섞어 먹고 빵도 흰 빵을 선택한다. |
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| 한입생선커틀릿덮밥 |
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[재료]
동태살 3~4쪽, 밥 1공기, 당근·애호박 개씩, 양파 ½개, 팽이버섯 ¼봉지, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 튀김기름 적당량, 생선튀김옷(밀가루 ½큰술, 달걀 ½개 분량, 빵가루 ½컵), 덮밥국물(다시마물 ½컵, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
[만들기]
1 동태살은 해동해 소금, 후춧가루로 살짝 밑간한 후 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
2 당근, 애호박, 양파는 곱게 채썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다.
3 덮밥국물 재료를 팬에 넣고 자글자글 끓이다가 ②의 채소를 넣는다.
4 ③에 달걀을 풀어 넣고 반쯤 익힌 뒤 밥 위에 붓는다. 5 170℃ 정도로 가열한 튀김기름에 ①의 동태살을 노릇하게 튀겨 ④에 올린다. |
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| 껍질 벗긴 가지구이&깨소스 |
[재료]
가지 ½개, 깨소스(굵게 간 깨 2큰술, 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 다시마물 1큰술)
[만들기]
1 가지는 잘 씻어 과도로 껍질을 살살 벗긴다.
2 달군 석쇠에 가지를 올리고 석쇠 자국이 나도록 굽는다.
3 구운 가지에 깨소스를 만들어 곁들인다. |
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| 브로콜리양파피클 |
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[재료]
브로콜리 ½송이, 양파 ½개, 노랑·주황 파프리카 ¼개씩, 소금 약간, 피클물(물·식초 1컵씩, 설탕 3/4컵, 소금 1큰술, 피클링 스파이스 1작은술)
[만들기]
1 브로콜리는 송이를 나눠 한입 크기로 자른 뒤 끓는 소금물에 살짝 데쳐 식힌다.
2 양파와 파프리카는 브로콜리보다 조금 작은 크기로 네모지게 자른다.
3 냄비에 피클물 재료를 담고 팔팔 끓여 한 김 식힌다.
4 병이나 용기에 ①, ②의 재료를 담고 ③의 피클물을 부어 일주일 정도 숙성시킨다.
*브로콜리는 살짝 데쳐 효소의 작용을 억제한 후 피클을 담가야 푸른 기가 오래가고 아삭하게 익는다. |
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탈수를 예방하는 것이 관건. 콩나물국, 북어국처럼 맑고 심심한 국물이나 스포츠 음료를 곁들여 싼다. 섬유소가 많은 식품은 소화기관에 부담을 주므로 피하고 죽이나 진밥과 연한 채소 반찬이 적합하다. |
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| 버섯쇠고기진밥 |
[재료]
쌀 1컵, 애느타리버섯 한 줌(80g), 쇠고기 100g, 참기름 2작은술, 다시마물 1¾컵
[만들기]
1 쌀은 잘 씻어 30분쯤 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 애느타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나누고, 쇠고기는 핏물을 뺀 후 6cm 길이로 곱게 채썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 달달 볶아 익힌 후 버섯을 넣고 볶는다.
4 버섯과 쇠고기가 고루 볶아지면 불린 쌀을 넣고 다시마물을 부어 밥을 짓는다. |
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| 북어보푸라기 |
[재료]
북어채 20g, 양념(설탕·참기름·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
[만들기]
1 북어채는 3~4cm 정도 길이로 잘라 분쇄기에 넣고 간다.
2 간 북어채를 볼에 담고 준비한 양념을 넣고 조물조물 무쳐 도시락에 담는다.
*간 북어채는 체에 한 번 내려야 보푸라기가 곱게 만들어진다 |
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| 두부달걀전 |
[재료]
두부 ¼모, 밀가루 1큰술, 달걀 ½개, 당근·양파·청피망·포도씨오일 약간씩
[만들기]
1 두부는 곱게 으깨어 물기를 짠다.
2 당근, 양파, 청피망은 곱게 다진다.
3 볼에 ①, ②를 넣고 고루 치댄 뒤 밀가루로 농도를 맞춘다.
4 한입 크기로 동글납작하게 빚은 뒤 달걀물을 입혀 포도씨오일을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 부친다. |
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자료제공ㅣ우먼센스
기획 김현명 기자
사진 김은린
요리 김영빈
도움말 이흥미(대진대학교 식품영양학 교수, 대한영양사협회 홍보위원) | |
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